Lo primero es que, como yo veo las cosas, existe una especie de lucha intestina entre ambos ejercicios, alimentada por la necesidad de encontrar un vencedor más allá de cualquier criterio realmente objetivo que pueda contribuir a una mejor comprensión de la selección de ejercicios y de la programación del entrenamiento.

Sin embargo, creo que la intención de comparar dos ejercicios debería ser otra: describir sus funciones específicas a nivel mecánico, comprendiendo las diferentes implicaciones musculares, identificar las características más interesantes de cada uno y, sobre todo, comprender cómo y cuándo uno puede resultar más interesante que el otro.

Porque, una vez que partimos de un mínimo de condiciones que debe cumplir un ejercicio (que por lo menos sea pertinente para el músculo o función que pretendemos trabajar, que podamos ejecutarlo adecuadamente y que resulte viable dentro de nuestro contexto), creo que deja de tener demasiado sentido hablar de un «mejor ejercicio» en términos absolutos. Lo que deberíamos intentar determinar es cuál puede ser el mejor ejercicio para una persona determinada, dentro de un contexto determinado y persiguiendo un objetivo determinado.

Y esto cambia por completo la manera en la que deberíamos plantear una comparación. Ya no se trata de demostrar que la sentadilla es superior al empuje de cadera, o que el empuje de cadera es superior a la sentadilla. Se trata de comprender qué nos ofrece cada uno, bajo qué condiciones ese aporte puede resultar especialmente valioso y cómo podemos utilizarlo dentro de la programación de manera que se ajuste idóneamente a nuestras necesidades, pretensiones y circunstancias actuales — aunque quizá más adelante eso pueda cambiar. Por eso me interesa desglosar cada ejercicio y tener esos recursos listos para cualquier tipo de ajuste.

Al final, estamos buscando, de manera objetiva y desinteresada, las mejores garantías y recursos para nuestro propio proceso y para el de nuestros asesorados. Y aquí aparece una pregunta que considero fundamental: ¿realmente estamos buscando esas mejores herramientas o simplemente estamos intentando competir e imponer nuestra verdad sobre la de los demás?

Y digo nuestra porque, en el momento en que ese último sea nuestro objetivo, dejamos de tener una mínima garantía de que podamos ser imparciales.

Estamos cegados por nuestra propia imposición de cómo deberían ser las cosas. Desde ahí, cualquier evidencia, argumento o experiencia que contradiga nuestra posición corre el riesgo de convertirse en algo que necesitamos refutar, en lugar de una oportunidad para comprender y seguir aprendiendo de este tipo de situaciones.

Por eso, quizá la pregunta no debería ser simplemente «¿sentadilla o empuje de cadera?», sino «¿qué puede ofrecerme cada uno, para quién, en qué contexto y con qué objetivo?».

Porque comparar no debería ser una búsqueda de vencedores. Debería ser una búsqueda de recursos que nos permita tomar mejores decisiones.

A mí, personalmente, no me gusta el empuje de cadera. Me parece incómodo, me toca utilizar y movilizar muchos discos, me resulta aburrido y no me despierta esa motivación interna de querer explotar hacia arriba como sí lo hace la sentadilla. Normalmente no lo utilizo. Y creo que nada de esto convierte al empuje de cadera en un mal ejercicio, ni tampoco me convierte a mí en un mal profesional.

Precisamente por eso, trato, antes que nada, de ser objetivo y evaluar este tipo de cuestiones de la manera más imparcial y sincera posible. Intento separar aquello que simplemente me gusta o me disgusta de aquello que realmente puede ser útil o eficiente para una determinada persona, dentro de un contexto y con un objetivo puntual.

Porque si mi preferencia personal fuera suficiente para determinar la calidad de un ejercicio, entonces ya no estaría evaluando el ejercicio: estaría justificando mi propia preferencia.

Primero veamos una conceptualización general y luego un ejemplo de cada escenario, según pueda ser más conveniente un ejercicio sobre el otro.

Antes que nada: qué dice la evidencia.

Es precisamente aquí donde podemos empezar a aterrizar esta forma de pensar. Un artículo publicado en 2023 por Plotkin y sus colegas comparó durante nueve semanas el entrenamiento de sentadilla trasera con el hip thrust en 34 hombres y mujeres jóvenes sin experiencia previa en entrenamiento: 16 fueron asignados al grupo de sentadilla y 18 al grupo de hip thrust. El estudio fue publicado en Frontiers in Physiology.

El trabajo ha generado bastante debate, y creo que algunas de las discusiones que se han desprendido de él son interesantes. No obstante, no pretendo detenerme demasiado en los detalles del estudio (les dejo la referencia para quien quiera profundizar), sino utilizar sus resultados como punto de partida para centrarnos en lo que realmente nos interesa: la parte práctica y fundamentada de la selección de ejercicios.

Y es que, cuando observamos los resultados a la luz de la anatomía funcional y de la mecánica de cada ejercicio, buena parte de lo encontrado no debería resultarnos especialmente novedoso. Ambos ejercicios pueden compartir determinadas funciones y producir adaptaciones similares en algunos músculos, pero eso no significa que sean equivalentes en todo aquello que pueden aportar.

Por eso, más que utilizar este estudio para proclamar un ganador, me interesa utilizarlo para hacernos mejores preguntas: ¿qué características tiene cada ejercicio?, ¿qué músculos y funciones pone en juego?, ¿desde qué posiciones lo hace?, ¿qué otras demandas introduce?, ¿qué lugar puede ocupar dentro de un programa de entrenamiento? Y, sobre todo, ¿quién es el verdadero protagonista en cada ejercicio?

En definitiva, no vamos a entrar aquí a discutir el estudio por el simple hecho de discutirlo. Vamos a utilizarlo como una pieza más para intentar comprender, desde la evidencia disponible y desde lo que conocemos de la anatomía y la mecánica, cuándo puede tener más sentido utilizar una sentadilla, cuándo un hip thrust y cuándo, sencillamente, no existe ninguna razón para tener que elegir entre ambos.

En este estudio, tanto la sentadilla como el hip thrust produjeron un crecimiento similar del glúteo máximo. Sin embargo, la sentadilla produjo mayores ganancias en el cuádriceps y los aductores. Por otro lado, ninguno de los dos ejercicios produjo un aumento significativo de los isquiosurales, el glúteo medio o el glúteo menor.

Dicho de una manera muy sencilla: dentro de las condiciones de este estudio, ambos ejercicios parecen ser herramientas eficaces para desarrollar el glúteo máximo, mientras que la sentadilla presenta una ventaja cuando nuestro objetivo también incluye el desarrollo del cuádriceps y los aductores. Y ninguno de los dos parece ser una herramienta particularmente eficaz si nuestro objetivo específico es desarrollar los isquiosurales o el glúteo medio y menor.

Y de nuevo, en realidad, buena parte de esto no debería resultarnos especialmente sorprendente si tenemos una comprensión básica de la anatomía funcional y de las demandas mecánicas de ambos ejercicios.

Lo interesante, por tanto, no es utilizar estos resultados para declarar un ganador. De hecho, el propio resultado parece dificultar bastante esa conclusión. Si ambos ejercicios pueden producir un desarrollo similar del glúteo máximo, pero la sentadilla aporta además un estímulo mayor sobre determinados músculos, ¿significa eso automáticamente que la sentadilla es mejor? ¿O podría ser precisamente el hip thrust una herramienta interesante cuando buscamos un estímulo más específico y un mayor margen de control sobre la proporción en la que queremos distribuir el crecimiento entre los distintos segmentos musculares?

Y aquí aparece una distinción que considero fundamental: más músculos implicados no significa necesariamente un mejor ejercicio, del mismo modo que un ejercicio más específico no significa necesariamente un ejercicio superior. Significa que estamos hablando de herramientas con características diferentes.

La sentadilla puede ofrecernos un estímulo más distribuido entre diferentes grupos musculares, mientras que el hip thrust puede permitirnos aumentar el trabajo sobre la extensión de cadera sin introducir exactamente las mismas demandas sobre el resto de la musculatura. La cuestión, entonces, no es cuál de los dos consigue «más», sino qué distribución del estímulo nos resulta más interesante para el objetivo que perseguimos.

Y esa diferencia puede ser especialmente relevante cuando dejamos de pensar en ejercicios aislados y empezamos a pensar en la arquitectura completa del programa.

Entonces, volvemos al problema inicial: ¿mejor para qué, para quién y dentro de qué contexto?

Si nuestro único objetivo fuera maximizar el desarrollo del glúteo máximo, podríamos preguntarnos qué otras características de ambos ejercicios hacen que uno sea más conveniente que el otro: fatiga, estabilidad, rango de movimiento, comodidad, capacidad de progresión, seguridad, dominio técnico, preferencias individuales, interferencia con otros ejercicios y, por supuesto, cómo encaja cada uno dentro del volumen total de entrenamiento.

Si, por el contrario, además del glúteo máximo queremos desarrollar significativamente el cuádriceps y los aductores, la sentadilla adquiere una ventaja evidente dentro de este contexto concreto — aunque será una evaluación personal y no general.

Esto es precisamente lo que significa dejar de buscar un ganador y empezar a buscar herramientas. Un ejercicio no tiene que ganar una comparación para ser útil. Tiene que cumplir una función dentro del sistema.

Veámoslo desde una perspectiva más corta:

Sentadilla

Gran ejercicio.

Trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, así que permite obtener mucho estímulo en una sola tarea. Además, ofrece una gran exposición a posiciones de mayor longitud muscular y, seamos honestos, también puede ser divertida.

Pero tiene dos peros.

Primero: el fallo de la tarea no necesariamente coincide con el fallo del glúteo. Puedes llegar al límite de la sentadilla porque otros músculos o la propia demanda global del ejercicio se convierten en el factor limitante, sin que el glúteo haya llegado realmente a su límite.

Segundo: es menos específica. Al involucrar más músculos, tenemos menos control sobre qué proporción del estímulo queremos dirigir hacia el glúteo frente a otros grupos musculares.

Empuje de cadera

Aquí la cosa es bastante más directa.

El glúteo es el máximo protagonista. Muy sencillo a nivel técnico.

El fallo de la tarea (el factor que nos impide continuar) está mucho más cerca del fallo del glúteo. Es un ejercicio más específico, involucra menos musculatura y, además, es relativamente sencillo desde el punto de vista técnico.

Eso puede convertirlo en una herramienta interesante cuando queremos añadir trabajo específico de extensión de cadera y tener un mayor control sobre dónde queremos colocar el estímulo.

Nota: cuando hablamos de fallo de la tarea, nos referimos al momento en el que el factor limitante de un ejercicio nos impide continuar la ejecución, aunque el músculo que nos interesa estudiar o estimular no necesariamente haya alcanzado su propio límite. En una sentadilla, normalmente viene por la dificultad para mantener la integridad sobre la columna (espalda derecha).

Entonces, ¿cuál es mejor para el glúteo?

La respuesta, como casi siempre, es: depende de para quién y para qué.

En términos globales, no podríamos decir que la sentadilla es mejor que el empuje de cadera simplemente porque pueda generar más tensión sobre el glúteo en longitudes musculares largas, del mismo modo que tampoco podríamos afirmar que el empuje de cadera es mejor porque presenta unas demandas más específicas y permite dirigir el estímulo de una manera más precisa.

Que una característica sea una ventaja depende de lo que estemos intentando conseguir. La exposición a mayores longitudes musculares puede ser especialmente interesante si buscamos determinadas adaptaciones, pero también puede venir acompañada de una mayor participación de otros grupos musculares y de unas demandas que no necesariamente nos interesan en todas las circunstancias. De la misma manera, la mayor especificidad del empuje de cadera puede ser una ventaja cuando queremos concentrar el estímulo sobre la extensión de cadera, pero no necesariamente cuando buscamos desarrollar de manera simultánea otros grupos musculares.

Por eso, las características de un ejercicio no son ventajas o desventajas por sí mismas. Se convierten en una cosa u otra cuando las ponemos en relación con una persona, un objetivo y un contexto determinados.

Ahora pongámoslos en contexto

Escenario 1: quiero priorizar el glúteo

Imagina a Laura. Entrena desde hace un tiempo y tiene unos cuádriceps gigantes y muy bien desarrollados, pero siente que sus glúteos se han quedado demasiado atrás y quiere darles prioridad durante los próximos meses.

Laura ya hace sentadilla y no tiene ningún problema con ella. De hecho, es un excelente ejercicio y, si le gusta, podría seguir incluyéndolo sin ningún problema. Sin embargo, debería tener muy en cuenta el manejo del volumen, especialmente si quiere evitar seguir alimentando una descompensación que ya existe.

Además, por ciertas particularidades mecánicas de su cuerpo, Laura siente que el límite de sus series de sentadilla llega más por la demanda general del cuádriceps y por otros grupos musculares que por el propio glúteo.

En otras palabras, el glúteo está quedándose rezagado respecto al cuádriceps y la selección de ejercicios puede estar contribuyendo a mantener esa diferencia.

Entonces, si Laura quiere ajustar esas expectativas de desarrollo muscular, el empuje de cadera puede convertirse en una herramienta especialmente interesante.

¿Por qué? Porque podemos dirigir una mayor proporción del trabajo hacia el glúteo y acercarlo a su límite sin que otros músculos se conviertan tan fácilmente en el factor limitante.

Aquí gana el empuje de cadera por encima de la sentadilla, no porque sea un mejor ejercicio en términos absolutos, sino porque puede ser un mejor ejercicio para Laura, dadas sus necesidades y sus objetivos actuales.

Pero atención: eso no significa que la sentadilla sea un mal ejercicio para Laura ni que tengamos que eliminarla. Significa simplemente que, para el problema concreto que Laura quiere resolver, tenemos una herramienta que puede resultar más conveniente.

Escenario 2: tengo poco tiempo para entrenar

Ahora cambiemos completamente el problema.

Imagina a Carlos. Tiene 45 minutos para entrenar, trabaja todo el día y quiere aprovechar al máximo las pocas sesiones que puede hacer durante la semana. Su objetivo no es conseguir el máximo desarrollo posible de un músculo concreto, sino estimular de manera suficiente y eficiente buena parte de la musculatura del tren inferior.

Aquí la sentadilla se vuelve muchísimo más interesante.

Piensa en algo tan sencillo como: curl de pierna + extensión de rodilla + sentadilla + prensa.

Cuatro ejercicios y tenemos un entrenamiento relativamente corto, pero bastante completo.

La sentadilla nos permite trabajar simultáneamente diferentes grupos musculares y resolver varias necesidades dentro de una misma tarea. Y precisamente esa capacidad de hacer varias cosas al mismo tiempo se convierte aquí en una de sus mayores ventajas.

En este caso, Carlos no necesita necesariamente el ejercicio más específico.

Necesita el ejercicio que le permita sacar más provecho del tiempo y los recursos que tiene disponibles.

Y ahí la sentadilla puede ser una herramienta extraordinaria.

Y esto es justamente lo que quería decir con «depende de para quién y para qué».

Para Laura, la especificidad puede ser una ventaja determinante.

Para Carlos, esa misma especificidad puede ser menos importante que la capacidad de la sentadilla para resolver varias cosas simultáneamente.

El ejercicio no cambió. El problema cambió. Y con él, cambió también el valor de la herramienta.

Entonces, ¿sentadilla o empuje de cadera?

Después de todo esto, quizá la respuesta más honesta sea: depende.

No porque no sepamos cuál es mejor, sino porque la pregunta está incompleta.

¿Mejor para qué? ¿Para quién? ¿En qué momento? ¿Con qué recursos? ¿Con qué objetivo?

La sentadilla puede ser extraordinaria cuando queremos un ejercicio capaz de involucrar una gran cantidad de musculatura, trabajar con cargas elevadas y aprovechar de manera eficiente una sola tarea. El empuje de cadera, por su parte, puede ser especialmente interesante cuando buscamos una mayor especificidad sobre la extensión de cadera y queremos tener más control sobre dónde dirigimos una parte determinada del estímulo.

Ninguna de estas características convierte automáticamente a uno en mejor que el otro. Son simplemente propiedades diferentes que pueden adquirir mayor o menor valor dependiendo de lo que estemos intentando conseguir.

Y quizá esta sea una de las cosas más importantes que podemos aprender al hablar de selección de ejercicios: no necesitamos ejercicios perfectos, necesitamos ejercicios que encajen. Que encajen con la persona, con su anatomía, con sus preferencias, con su capacidad técnica, con su disponibilidad, con el resto de su entrenamiento y, sobre todo, con aquello que queremos conseguir.

Por eso, si me preguntas cuál prefiero, probablemente te diga la sentadilla.

Pero si me preguntas cuál utilizaría con una persona concreta, la respuesta dependerá de esa persona.

Y esa diferencia, aunque pueda parecer pequeña, es precisamente la que separa tener preferencias sobre los ejercicios de saber seleccionarlos.

Al final, no se trata de decidir quién gana entre la sentadilla y el empuje de cadera.

Se trata de saber cuándo necesitamos a cada uno.

Bibliografía

Artículo principal para quien quiera profundizar:

Referencias utilizadas para el análisis: