Antes que nada, y para evitar malentendidos, me parece importante aclarar que el nombre de este proyecto tiene un tono puramente jocoso. Nace como una especie de sátira frente a las constantes olas de desinformación que circulan en el mundo del entrenamiento físico, especialmente en redes sociales. Al mismo tiempo, refleja una forma de encarar el tema que, personalmente, disfruto mucho más: series pesadas, a bajas repeticiones, con mucho esfuerzo y agresividad.
Pero creo que, al final, ahí es donde todo cobra verdadero valor: cuando uno se permite ser honesto, incluso si eso significa reconocer que las propias preferencias no siempre coinciden con lo que dice la evidencia científica.
En ese sentido, no tengo problema en admitir que el rango de repeticiones más “óptimo” para la hipertrofia probablemente esté un poco por encima del que yo preferiría utilizar. Pero una cosa son los gustos individuales, y otra muy distinta las realidades que el método científico ha ido revelando con el tiempo.
Dicho esto, y en aras de ser transparente, vale la pena señalar que los rangos de repeticiones muy bajos probablemente no sean la mejor opción para generar adaptaciones óptimas en términos de hipertrofia. Aunque, como casi todo en el entrenamiento, pueden tener su lugar dentro de un planteamiento bien estructurado. Más aún si suponen una ventaja en términos personales, ya que disfrutar y conectar con cualquier enfoque bien aplicado a un objetivo definido (hipertrofia, en este caso) es, sin duda, una ventaja significativa.
Aclarado el contexto, pasemos ahora a revisar de forma más formal el tema del rango de repeticiones y su incidencia en la hipertrofia.
¿Son menos efectivas las repeticiones bajas para la hipertrofia?
Una mirada desde la hipótesis de las repeticiones efectivas
Dentro del debate sobre el rango de repeticiones más eficiente para la hipertrofia, una propuesta que ha ganado notoriedad en los últimos años es la teoría de las repeticiones efectivas, desarrollada por Chris Beardsley.
Según esta hipótesis, no todas las repeticiones dentro de una serie estimulan el crecimiento muscular por igual. Las únicas que realmente cuentan (las que generan mayor activación de las fibras tipo II y mayor tensión mecánica) son aquellas cercanas al fallo muscular, típicamente las últimas 3 a 5 repeticiones de una serie exigente. A estas se las denomina “repeticiones efectivas”.
¿Qué implica esto para los rangos de repeticiones?
Aplicando esta lógica, surge una observación interesante: las series muy cortas (como las de 3 o 4 repeticiones) podrían ser menos efectivas para la hipertrofia, porque simplemente no incluyen suficientes repeticiones cercanas al fallo como para acumular un estímulo significativo.
Aunque el peso utilizado es alto y se reclutan muchas fibras musculares desde la primera repetición, el esfuerzo total y la fatiga local pueden no ser suficientes para generar las condiciones necesarias para el máximo estímulo hipertrófico. Además, el costo neurológico y articular de entrenar con cargas tan altas es elevado, lo que puede limitar el volumen total y la sostenibilidad del entrenamiento.
¿Qué dice la evidencia científica?
La teoría de Beardsley es coherente desde el punto de vista fisiológico, pero es importante contrastarla con los datos disponibles.
Varios estudios han mostrado que diversos rangos de repeticiones pueden generar hipertrofia similar, siempre que las series se realicen cerca del fallo muscular y se iguale el volumen total de trabajo (peso por repeticiones por series). Ejemplo: Schoenfeld et al. (2017), Morton et al. (2016), Grgic et al. (2018).
Sin embargo, también se ha observado que las repeticiones bajas requieren más series para igualar el estímulo hipertrófico que se puede lograr con series de 8 a 12 repeticiones. Es decir, el estímulo por serie es más bajo, lo que las hace menos eficientes si el objetivo principal es aumentar masa muscular.
Además, los entrenamientos con muy pocas repeticiones tienden a favorecer adaptaciones neuromusculares (mejora de la fuerza máxima), más que un aumento sustancial de masa muscular por unidad de fatiga acumulada.
¿Una teoría definitiva? No del todo
Si bien la hipótesis de las repeticiones efectivas funciona bien como una herramienta conceptual, no representa un consenso absoluto dentro de la comunidad científica.
Autores como Greg Nuckols han debatido algunos de sus supuestos, ofreciendo matices importantes. Por ejemplo, Nuckols ha argumentado que la relación entre fatiga y estimulación no siempre es tan directa ni lineal, y que otros factores como la eficiencia técnica, el tipo de ejercicio o la tolerancia individual también juegan un papel clave.
Por lo tanto, más que asumirla como una verdad irrefutable, conviene entenderla como un marco teórico útil, pero parcial, que ayuda a explicar lo que podría estar ocurriendo durante una serie exigente. Especialmente en términos de por qué ciertos rangos de repeticiones tienden a ser más efectivos o más eficientes para la hipertrofia.
Una cara de la moneda (y cómo combinar preferencias con eficacia)
En definitiva, la teoría de Beardsley nos ofrece una forma interesante de pensar el estímulo hipertrófico desde la eficiencia de las repeticiones, y por qué los rangos moderados (6 a 15 repeticiones) suelen ser preferidos en el entrenamiento de hipertrofia.
Pero como toda hipótesis en ciencia aplicada, no está exenta de debate ni está grabada en piedra. Autores como Nuckols nos recuerdan que la fisiología del entrenamiento es compleja y multifactorial, y que ninguna teoría aislada explica completamente el proceso de crecimiento muscular.
Lo importante es no absolutizar, sino integrar dentro de un marco más amplio, donde el contexto, las preferencias individuales, la sostenibilidad y la consistencia a largo plazo son igual de relevantes.
Ejemplo práctico: cómo aplicar series pesadas dentro de un esquema eficiente
Supongamos que estás entrenando pecho y disfrutás mucho las series pesadas. Una forma equilibrada de estructurar la sesión podría ser:
- Press de banca plano
- 1 serie principal (“top set”) de 4–6 repeticiones al 85–90% del 1RM
- 3 a 4 series de back-off (reduciendo el peso un 15–20%) de 8–12 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas
- 1 serie de 6-8 o 8-10 repeticiones
- 2 series de 10–12 repeticiones
- Aperturas
- 3 series de 12–15 repeticiones
Con este modelo, mantenés tu motivación con la carga pesada al inicio, pero terminás acumulando volumen eficiente con menos fatiga neurológica.
¿Cómo saber si estás eligiendo un buen rango de repeticiones?
Greg Nuckols plantea una idea muy clara y práctica: el aumento de fuerza puede ser un buen indicador de crecimiento muscular, siempre que mantengas un estilo de entrenamiento relativamente constante.
En otras palabras, si entrenás habitualmente entre 6 y 15 repeticiones por serie y ves que progresás en fuerza con el tiempo, lo más probable es que tus músculos estén creciendo, aunque no lo veas inmediatamente en el espejo o con una cinta métrica.
Este principio también aplica a quienes entrenan con repeticiones más bajas (3–5): si aumentás tu fuerza sin cambiar la estructura general del entrenamiento, una parte de esa mejora seguramente viene acompañada por mayor masa muscular.
Esto es especialmente útil porque el crecimiento muscular es lento y difícil de medir con precisión en el corto plazo. En cambio, una mejora de 10 a 20 libras (4 a 9 kg) en un ejercicio principal es un dato objetivo que puede darte pistas claras de progreso.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo hacer solo repeticiones bajas para ganar masa muscular?Podés, pero probablemente no sea la estrategia más eficiente. Vas a tener que hacer más series para compensar, y el riesgo de fatiga neurológica será mayor.
- Si tengo muy poco tiempo para entrenar y no disfruto tanto de las repeticiones bajas, ¿debería mantenerme en un rango de hipertrofia?Sí. Si tu objetivo principal es la ganancia muscular y el tiempo es limitado, los rangos moderados (entre 6 y 15 repeticiones por serie) son probablemente tu mejor opción. Son más eficientes para generar un buen estímulo hipertrófico por serie y requieren menos calentamiento y menos series complementarias que los rangos muy bajos.
- ¿Las repeticiones bajas generan más fatiga que las altas?Depende del tipo de fatiga. Las repeticiones bajas con cargas altas generan más fatiga neurológica y articular, mientras que las repeticiones altas cerca del fallo generan más fatiga metabólica y local. Para hipertrofia, se busca un equilibrio: suficiente tensión mecánica sin comprometer la recuperación. Los rangos moderados tienden a ofrecer ese balance.
- ¿Hasta qué rango de repeticiones podría ser favorable llegar para estimular la hipertrofia?La evidencia indica que se puede lograr hipertrofia efectiva con rangos amplios, incluso de hasta 30 repeticiones por serie, siempre que el esfuerzo sea alto (es decir, llegando cerca del fallo). Sin embargo, más allá de las 20 repeticiones, el estímulo tiende a ser menos eficiente y más incómodo, lo que puede afectar la adherencia y la calidad del entrenamiento. Por eso, la mayoría de protocolos bien estructurados se concentran entre 6 y 15 repeticiones.
- ¿Puedo combinar distintos rangos en un mismo entrenamiento?Absolutamente. De hecho, hacerlo puede ser una excelente forma de mantener la motivación, entrenar diferentes tipos de fibras musculares y repartir la fatiga. Por ejemplo, podés comenzar con una serie principal pesada (3 a 6 reps) y luego bajar la carga para hacer 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Esto combina intensidad con volumen y permite trabajar diferentes zonas del espectro de hipertrofia
Para cerrar
Descartando los “singles” o repeticiones máximas, si tenés una visión clara de entrenamiento, la seguís con disciplina, y ves que progresás en fuerza a lo largo del tiempo (aunque los cambios musculares tarden en verse) vas por un excelente camino. El músculo crece despacio, pero crece.
La clave está en disfrutar el proceso, entender tus preferencias, y construir una estrategia sostenible que combine ciencia y motivación personal.
Referencias bibliográficas recomendadas
- Beardsley, C. (2017). Effective Repetitions: What Are They and Why Do They Matter? Strength & Conditioning Research. Disponible en: https://www.strengthandconditioningresearch.com/effective-reps/
- Baz, E. (2020). La teoría de las repeticiones efectivas y su aplicación práctica en el entrenamiento de hipertrofia. Revista de Ciencias del Deporte. (Nota: publicación no oficial localizada; si tenés el ISSN o volumen, se puede completar mejor)
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … & Phillips, S. M.(2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 36(23), 2727–2734. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1470175
- Nuckols, G. (2021). Greg Nuckols on training volume, hypertrophy, and strength [Podcast]. Stronger By Science. Disponible en: https://www.strongerbyscience.com/podcast/