¿Y si lo son, son tan peligrosas?
Lo primero que siempre dicen es:
“No hagas eso que te lesionas.”
Como si el miedo fuera suficiente para explicar algo.
¿También debo recordarles que no dejen que las rodillas se vayan hacia atrás y que no se dejen aplastar por la máquina?
Bueno, lo tendré en cuenta.
Justo al lado de otras advertencias como “no cruces la calle en rojo”…
Cosas que uno esperaría que ya vinieran con el sentido común instalado.
El problema es que hoy hay muchas personas generando temor con situaciones tan cotidianas, quizá con un poco de tacto y buena pedagogía sea suficiente. Fácilmente se pueden colocar dos referencias punto A (único) y punto B final, muévete ahí y está perfecto. No hace falta amenazar a alguien de que va a perder ambas extremidades por hacer 3 series de sentadilla pasando por un pseudo rango mal definido. Pero esto no es nuevo. Ya en el Renacimiento, Maquiavelo decía: “Es mejor ser temido que amado.”
A veces me gusta empezar por el final, así que voy a ser claro:
No, no es buena idea dejar que la máquina te aplaste con rodillas colapsando hacia atrás como una garza.
Y mucho menos con mucho peso sobre los hombros.
Evítelo, por favor.
El problema es que no todo lo que suena a “prevención” está basado en biomecánica.
Muchas ideas se repiten más por miedo que por entendimiento.
La “hiperextensión” de rodilla es una de ellas.
Decir que algo es “peligroso” sin explicar por qué
es asumir que todos los cuerpos son iguales
y que todo extremo del rango articular significa lesión.
Pero la biomecánica no opera con miedo.
Opera con congruencia, control y contexto.
La rodilla puede extenderse más allá del punto neutral sin problema,
siempre que se respete la capacidad estructural de la articulación.
Lo que no debería pasar es que el sistema colapse
y el peso caiga por completo sobre estructuras pasivas.
Hiperextensión no es un número.
El término hiperextensión se usa mucho, pero rara vez se entiende bien. No es un número fijo, ni una posición específica. Lo que representa como “exceso” de extensión depende del sujeto: su estructura ósea, el tejido blando, la tolerancia al estrés mecánico y su control motor.
Cada cuerpo tiene límites diferentes. Lo que para una persona puede ser una posición segura y funcional, para otra puede representar una carga innecesaria o incluso un riesgo.
Es un exceso sin control.
Aunque claro…
no hay que ser un genio para evitar que las rodillas se vayan hacia atrás
con más carga de la que puedes manejar.
Eso ni siquiera debería decirse. Pero sí: evítelo.
Ahora, una cosa es advertir.
Otra, muy distinta, es infundir miedo.
Ahí es donde entra el famoso efecto nocebo, clínicamente bien documentado. Es, por así decirlo, el lado oscuro del placebo:
una idea negativa que se siembra y termina generando malestar real.
No solo físico, sino también psicológico.
Porque sí, decir que algo “lesiona” puede acabar dañando más la percepción de capacidad
que el gesto en sí. “No hagas eso que te vas a lesionar” ante una persona muy sensible a nivel psicológico ¿qué podría pasar? De nuevo, las cosas se pueden enfrentar sin necesidad de amenazas y agravios fuera de lugar.
Y entrenar no debería ser una cacería de errores,
sino una oportunidad para aprender, adaptarse y avanzar.
Eso se logra con pedagogía, no con amenazas.
Con guía, no con terror.
Un ejemplo sólido, algo de tacto y una buena explicación
pueden tener más impacto que andar asustando con frases vacías.
¿O qué somos?
¿The Punisher de la pseudobiomecánica?
Hace ya muchos años, cuando el paradigma biomédico dominaba el entrenamiento de resistencia desde el miedo y el exceso de precaución, surgieron conceptos clínicos (algo imprecisos, sí) como el de la hiperextensión. Hoy, en cambio, contamos con profesionales altamente capacitados que abordan el movimiento desde una óptica mucho más integral, un paradigma biopsicosocial. Ellos no solo dominan la mecánica articular, también se han formado en diversas áreas y, lo más importante, comprenden el valor de comunicar con claridad, criterio y humanidad.
Como dice Lucas Leal:
“Lo correcto sería hablar de extensión más allá de la posición neutral,
siempre que respete la función individual de cada articulación.”
El prefijo “híper” debería reservarse para cuando ya hay alteración estructural.
Según Tom Purvis, el término “hiperextensión” es ambiguo, cargado negativamente y, en muchos casos, innecesario.
Si vamos a señalar el extremo de un rango como algo riesgoso,
también deberíamos hablar de “hiperflexión” en el otro sentido.
La referencia debe ser proporcional y coherente en ambos sentidos.
Desde la biomecánica, la extensión completa de rodilla se denomina close-packed position:
máxima congruencia articular, mayor tensión capsular, y mayor estabilidad estructural.
Lejos de ser riesgosa per se, es el punto más sólido del rango.
Por el contrario, en flexión profunda:
• La rótula se comprime en el surco troclear
• Los cóndilos femorales reducen su contacto con la tibia
• Y la articulación entra en una posición loose-packed, más vulnerable
Entonces, si vamos a hablar de riesgo articular, ¿por qué no considerar también las implicaciones de una flexión extrema?La flexión, desde luego, tampoco es el problema. Solo es un ejemplo desde la artrocinemática y la osteocinemática, para que se entienda que hay muchos matices en este tipo de discusiones.
Lo que normalmente se escucha: “Después de la extensión viene el colapso, y eso pone en riesgo los ligamentos”.
Digamos por esta vez que es “correcto”.
Pero lo mismo puede ocurrir con una flexión sin control ni soporte. En realidad, puede pasar con cualquier rango articular, sobre cualquier articulación, independientemente de sus grados de libertad.
Si la carga mecánica supera la tolerancia intrínseca del tejido, hay problemas. Tan simple (y tan complejo) como eso.
El problema no es el ángulo.
Es el contexto:
cómo se alcanza, bajo qué carga, en qué entorno , con que individuo y con qué frecuencia y bajo qué preparación.
La extensión completa no es el enemigo.
Y la palabra “hiperextensión” no anticipa daño, solo describe (de forma no tan precisa, quizás) una posición articular.
No etiquetemos como lesivo lo que simplemente no entendemos.
Extender la rodilla más allá del punto neutro no es el problema.
El problema es exceder tu capacidad de control, tolerancia y soporte en esa posición.
Es como inclinarte hacia atrás en una silla:
Un poco está bien, incluso puede sentirse bien.
Pero si te pasás y soltás el control, te vas de espaldas.
Con la rodilla pasa lo mismo:
No es rango… es abandono.
¿Es peligroso extender completamente la rodilla?
Para terminar, volvamos al punto central:
¿Es peligroso extender por completo la rodilla?
La respuesta rápida es: no, no siempre.
La extensión completa de rodilla es una posición funcional, natural y común en muchas actividades cotidianas. Por sí sola, no representa un riesgo.
Lo que sí puede ser riesgoso es la combinación de varios factores:
- una hiperextensión pasiva
- carga externa significativa
- condiciones de base desfavorables, y
- una falta de control neuromuscular específico para ese contexto
No existe tal cosa como un estudio que determine si un movimiento es “lesivo”, porque eso implicaría que los participantes sufran daño intencionalmente, lo cual no pasaría ningún comité de ética serio.
Lo que realmente se evalúa es el estrés mecánico que ciertos movimientos pueden imponer sobre tejidos específicos.
Por ejemplo: cuando estás en una prensa inclinada y empujas hasta una pseudo hiperextensión de rodillas, si no tienes control sobre ese rango, si el peso te vence, si hay rebote, o si la carga se transfiere al tejido pasivo…entonces sí hay riesgo.
No por “hiper” extender, sino por no sostener con la consciencia y la responsabilidad que exige el caso.
Por eso el problema no es la extensión completa.
El problema es el escenario:
la forma, la conciencia corporal, la carga y el control.
Esa es la diferencia entre un rango útil y uno potencialmente riesgoso.
La hiperextensión especialmente cuando ocurre de forma pasiva o con alta carga, puede aumentar el estrés sobre estructuras pasivas como el ligamento cruzado anterior (LCA) y la cápsula posterior (Markolf et al., 1995).
Pero si estás entrenando con intención, con ejecución controlada y con fuerza real en todo el recorrido, la extensión completa puede ser incluso deseable para aprovechar al máximo el rango articular funcional (Malliaras et al., 2013).
Entonces:
• ¿Es peligroso extender por completo la rodilla? → No.
• ¿Es peligroso hacerlo sin control, sin conciencia y con peso excesivo? → Sí.
• ¿La solución es evitar el rango? → No. La solución es entenderlo.
Referencias
• Leal, L. (2022). Entrenamiento basado en evidencias biomecánicas. Curso “Ejercicio Inteligente”.
• Purvis, T. (2021). Resistance Training Specialist (RTS) Program. Module II: End Range Control & Resistance Profiles.
• Markolf, K. L., et al. (1995). Effects of applied quadriceps and hamstrings muscle loads on forces in the anterior and posterior cruciate ligaments. Am J Sports Med, 23(4), 465–470. https://doi.org/10.1177/036354659502300418
• Malliaras, P., et al. (2013). Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. JOSPT, 45(11), 887–898. https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5987
• Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res, 24(12), 3497–3506. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7