Introducción
Hay ejercicios que se ganan su lugar por tradición, es un tema de hábitos; otros por evidencia científica, y algunos simplemente porque se ven más “pro”. En redes sociales, ciertos influencers hablan más fuerte, no mejor, solo más fuerte.
El curl de piernas, en sus múltiples variantes, lleva años dentro del entrenamiento de fuerza. Pero recientemente, el curl de pierna sentado parece estar robándole protagonismo e incluso marginando al curl acostado. La pregunta es simple: ¿por qué?
La respuesta corta (versión influencer)
(Favor leer con voz entusiasta, micrófono de podcast enfrente y un gráfico de PowerPoint detrás).
Porque, claro, las redes lo dijeron. Y si lo dice un gráfico de barras compartido en Instagram, entonces ya es ciencia.
Atención, que aquí viene la explicación con voz de influencer:
- El curl sentado genera mayor activación (aunque nadie te explique qué significa realmente).
- Produce más desarrollo y proliferación de los isquiosurales (porque “proliferación” suena serio y científico).
- Todo gracias a un mayor rango de estiramiento inicial, que activa a la todopoderosa titina (sí, ese nombre que parece de superhéroe molecular)
Y entonces ocurre la magia: la hipertrofia mediada por estiramiento.
Como si fuera el hechizo definitivo que separa a los “evolucionados” de los pobres mortales que aún hacen curl acostado. Ojalá Dios se apiade de ustedes, pobres impíos.
La respuesta larga (la verdad incómoda)
La realidad es que el curl sentado no es “el mejor” por decreto, ni el acostado está obsoleto. La ciencia muestra tendencias, no verdades absolutas. Sí, entrenar a longitudes musculares mayores parece ofrecer ventajas, pero eso no significa que debas enterrar el resto de variantes.
¿Por qué entonces este debate importa tan poco en la vida real? Porque el entrenamiento se construye en un terreno mucho más amplio que un estudio aislado:
- Tus preferencias y adherencia: el mejor ejercicio también es el que hacés con constancia.
- La logística de tu gimnasio: no todos tienen curl sentado ni máquinas con buena biomecánica.
- El objetivo del bloque de entrenamiento: a veces buscás tensión en estiramiento, otras en acortamiento, otras simplemente variedad.
Entonces, ¿por qué el curl sentado está de moda?
Porque es vendible: encaja en un reel de 20 segundos, se apoya en un par de papers recientes y alimenta la ilusión de que hay un “ganador definitivo”. La verdad que nadie te dice es que ambos tienen valor, y que la clave no está en coronar a un rey, sino en usar las herramientas correctas en el contexto correcto.
La pregunta que nadie hace
En caso de que el curl sentado sea “mejor”, la pregunta real es:
- ¿Mejor para qué propósito? ¿Hipertrofia máxima? ¿en cuáles músculos?, transferencia al deporte, rehabilitación?
- ¿Mejor para qué sujeto? ¿Un principiante que apenas aprende a controlar su cuerpo, un atleta que busca un estímulo específico, o alguien que solo quiere entrenar de forma práctica?
Además, hay un detalle que rara vez se menciona: el curl sentado parece ser una mejor opción para la mayoría de los flexores de rodilla, con una excepción llamativa: el sartorio. Este músculo no se ve “infravalorado” porque el concepto de hipertrofia por estiramiento sea débil, sino porque anatómicamente no logra estirarse en esa posición.
Músculo sartorio
Esto nos recuerda algo importante: el estiramiento no es un fenómeno absoluto ni automático. No todo se estira en el curl sentado solo porque así lo llamemos; hace falta analizar la posición real de las fibras y de las articulaciones implicadas.
En definitiva, lo que suele olvidarse en redes es que “mejor” no existe en abstracto. Siempre depende del contexto, del objetivo y de la persona que entrena.
El estudio que lo empezó todo (o casi)
Un estudio bastante citado de Maeo y colaboradores observó que el curl de pierna sentado provocaba una mayor activación y mejores adaptaciones estructurales en los isquiosurales que el curl acostado. Y si uno mira el diseño del ejercicio, tiene sentido: la cadera parte de una posición más flexionada, lo que estira más a estos músculos al inicio del movimiento. Ese pre-estiramiento parece estar relacionado con mayores mejoras en hipertrofia.
A partir de ahí, el mensaje se volvió viral:
“El curl acostado es mediocre. Mejor haz el sentado. Está probado científicamente.”
¿Listo? ¿Caso cerrado?
No tan rápido.
¿Qué dice realmente la ciencia?
El problema no es lo que dice la ciencia.
El problema es cómo se interpreta (y aún más, cómo se comunica).
Cuando un influencer te muestra un gráfico y dice “¡acá tenés la prueba científica!”, es fácil caer en la trampa de lo evidente. Pero la investigación no es blanco o negro, y rara vez hay respuestas absolutas en entrenamiento.
Dos errores muy comunes:
- Confirmar una idea sin cuestionar nada.
Cuando leés sólo el “abstract” con el objetivo de reforzar tu sesgo, vas a encontrar lo que buscás… aunque ignores todo lo demás.
“Este ejercicio activa más el femoral, entonces el otro no sirve.”
Eso no es leer ciencia; es buscar excusas para cancelar variantes y hacer contenido fácil para redes. - Interpretar los datos como reglas universales.
Que el curl sentado muestre más activación en un grupo muscular no significa que eso se traduzca igual para todos los músculos, en todos los contextos, en todos los individuos y en todos los objetivos.
El problema aparece cuando se absolutizan los hallazgos: se toma un dato aislado y se convierte en dogma. Y no todo es cuestión de estructura anatómica; a veces pesan factores tan básicos como los gustos, la comodidad, la disponibilidad o la adherencia.
La ciencia no es una sentencia. Es una herramienta para razonar mejor.
¿Entonces cuál es mejor?
Depende.
- Si tu objetivo principal es hipertrofia de isquiosurales, el curl sentado puede tener una leve ventaja mecánica y adaptativa.
- Si buscás un trabajo más completo de todos los flexores de rodilla, incluyendo el sartorio, el curl acostado puede ser un gran aliado.
- Y si lo que querés es variedad, prevención de lesiones y control neuromuscular, alternar ambos es la mejor estrategia.
¿Qué hacer en la práctica?
En vez de quedarte con un solo ejercicio, usá la ciencia como guía para tomar mejores decisiones, no como excusa para limitar tu repertorio.
Algunas ideas concretas:
- En un programa de 2-3 sesiones de pierna por semana:
- Día 1: curl sentado con repeticiones parciales.
- Día 2: curl acostado a altas repeticiones o con tempo controlado.
- Día 3 (opcional): combinación de ambos o trabajo unilateral.
- En definición (con o sin fines competitivos): el curl acostado puede ayudarte a destacar músculos como el sartorio y dar más detalle al muslo.
- En recuperación de lesión: el curl sentado es más demandante; progresar desde el acostado puede ser más seguro.
Conclusión
No existe un “mejor ejercicio” en términos absolutos.
Existen ejercicios que se ajustan mejor a ciertos objetivos, sujetos y momentos del proceso.
La ciencia aporta contexto.
La experiencia, criterio.
Y vos, como entrenador o apasionado del entrenamiento, tenés la responsabilidad de usar ese conocimiento con inteligencia, no de seguirlo de forma ciega.
El curl sentado y el curl acostado no compiten.
Se complementan.
Ambos tienen valor en tu programación.
La clave está en saber cuándo, cómo y por qué usar cada uno.
Preguntas frecuentes sobre el curl de pierna
- ¿Puedo hacer curl sentado y acostado en la misma rutina?
Sí, y de hecho es una excelente forma de obtener beneficios complementarios. El curl sentado suele enfocarse más en los isquiosurales debido al mayor pre-estiramiento, mientras que el curl acostado puede enfocarse mejor en otros flexores de rodilla como el sartorio.
Podés alternarlos por día o incluso incluir ambos en una misma sesión con enfoques distintos (por ejemplo: uno pesado, el otro con más repeticiones o control del tempo). En un bloque de especialización para los flexores de rodilla, combinarlos puede ser una estrategia muy útil para sumar volumen y variabilidad.
- ¿Qué pasa si mi gimnasio solo tiene una máquina?
No pasa nada. Si solo tenés curl acostado (o solo sentado), podés usar variantes para sacarle más provecho: control del tempo, pausas isométricas, dropsets, trabajo unilateral, etc.
El entrenamiento no es “todo o nada”; es cuestión de optimizar lo que tienes. Independientemente de lo que diga la ciencia, si sólo cuentas con una máquina, esa es tu herramienta, y está perfecto usarla al máximo.
- ¿Es normal sentir el curl acostado más cómodo que el sentado?
Sí, totalmente. Muchas personas lo sienten así, especialmente si tienen limitaciones de movilidad en cadera, isquios cortos o molestias en la zona lumbar.
No hay problema en priorizar el que te resulte más eficiente, más cómodo o más estable según tu contexto. Lo importante es que haya intención, control y progresión, sin obsesionarse con lo que “debería ser mejor”.
- ¿Los curls reemplazan a los RDL o buenos días?
No. Son ejercicios complementarios que estimulan diferentes funciones de los isquiosurales.
- Los curls de pierna trabajan principalmente la flexión de rodilla.
- Los RDL y buenos días trabajan la extensión de cadera, involucrando más al glúteo mayor y al conjunto de la cadena posterior.
Dato importante: la cabeza corta del bíceps femoral no cruza la cadera (se origina en la línea áspera del fémur), por lo tanto, no participa en la extensión de cadera.
En cambio, sí cruza la rodilla (se inserta en la cabeza del peroné), por lo que sí participa en la flexión de rodilla y se activa durante los curls.
Ejercicios como RDL o buenos días estimulan sobre todo la cabeza larga del bíceps femoral y otros isquiosurales, ya que esos movimientos involucran extensión de cadera, donde la cabeza corta no interviene.